|
ورزش و سرگرمی-دبیرستان شاهد مهندس مهدی صافی دستجردی
ورزش و سرگرمی و تفریحات سالم برای نوجوانان و جوانان
برچسب:, :: :: نويسنده : محمد سبزیان
ورزش منظم، کنترل قندخون را در مبتلایان به دیابت نوع ۲ بهبودمی بخشد و ممکن است منافع مشابهی در دیابت بارداری داشته باشد. نکته جالب اینکهناهنجاری هایی که باعث بروز مقاومت به انسولین (دیابت نوع ۲ و دیابت بارداری) میشوند، با کاهش وزن، رژیم غذایی و فعالیت بدنی قابل بازگشت هستند. از این رو تغییرشیوه زندگی با تمرکز بر کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی از راهکارهای اصلی پیشگیریاز بروز دیابت در افرادی است که «تست تحمل گلوکز» (اندازه گیری قندخون بیمار پس ازنوشیدن محلول قندی) مختل دارند. تاکنون تمرین های منظم ورزشی در کنترل مطلوب قندخونبیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ موثر نشان داده نشده اند، ولی می توانند به عنوان یکدرمان فرعی ایمن و اثربخش برای این افراد تجویز شوند.
شرکت منظم در تمرین های ورزشی، به غیر از تاثیر بر کنترلقندخون، آثار سودمند بسیاری از جمله بهبود وضعیت قلبی عروقی، متابولیک و سلامتروانی برای بیمار مبتلا به دیابت به دنبال خواهد داشت. ورزش، در پیشگیری اولیه وثانویه بیماری های قلبی عروقی و پیشگیری از عوارض خاص بیماری دیابت کمک کننده است.
دیابت نوع ۱ بیشتر در سنین ۷ تا ۱۵ سال آغاز می شود. یعنی دردورانی که فرد به فعالیت نیاز دارد. منع کردن کودک یا نوجوان بیمار از شرکت در بازیو ورزش با همسالان، از ترس ایجاد حمله های افت قند خون، ممکن است در سلامت روانی ورشد اجتماعی او تاثیر منفی داشته باشد و او را از دستیابی به سایر منافع فعالیتبدنی محروم کند. از سوی دیگر، هرچه می گذرد، نقش فعالیت بدنی به عنوان یک ابزاردرمانی، در کنترل دیابت نوع ۲ و پیشگیری از بروز آن در افراد در معرض خطر، آشکارترمی شود. مانند هر درمان دیگر، اثر ورزش باید کاملا شناخته شود. این یعنی گروه پزشکیبیمار مبتلا به دیابت، باید بدانند چگونه فواید و خطرهای ورزش را در بیمار موردنظرارزیابی کنند و بهتر است این گروه درمانی که شامل خود بیمار، پزشک، پرستار، متخصصتغذیه و روان شناس می شود، یک فرد آگاه به علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی یا متخصصپزشکی ورزشی نیز حضور داشته باشد.
● ارزیابی های لازم قبل از شرکت بیمار در ورزش
لازم است بیمار دیابتی پیش از آغاز یک برنامه ورزشی که شدت آناز الگوی معمول فعالیت های روزانه اش بیشتر است، به وسیله پزشک بررسی شود تا از نظروجود شرایطی که پرداختن به انواع خاصی از ورزش را ممنوع کند، غربالگری انجام شود. این ارزیابی ها شامل گرفتن شرح حال، معاینه های بالینی و احتمالا اقدام های تشخیصیلازم هستند تا به دقت وجود داشتن یا نداشتن عوارض دیابت را مشخص کند. هنگام گرفتنشرح حال و انجام معاینه ها، باید توجه ویژه ای به علایم و نشانه های بیماری هایقلبی عروقی، چشمی، کلیوی، سیستم عصبی و پاها داشت.
● ارزیابی قلبی عروقی
در بیماران مبتلا به دیابت که یکی از شرایط ذکر شده در شرح عکسبالای صفحه را دارند و می خواهند فعالیت های ورزشی با شدت متوسط یا بیشتر انجامدهند، تست ورزش با پایش همزمان نوار قلبی ممکن است مفید باشد. البته بعضی از صاحبنظران معتقدند این شرایط بیش ازاندازه سختگیرانه است و باعث می شود برای بسیاری ازمبتلایانی که چندان در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی نیستند، تست ورزش درخواست شودو هزینه های متعاقب آن باعث محدودیت در شرکت شود. پزشک برای تصمیم گیری در مورددرخواست تست ورزش برای بیمارانی که می خواهند به ورزش های کم شدت مانند پیاده رویآرام بپردازند (کمتر از ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب)، باید بر مبنای قضاوت بالینی خودعمل کند.
● ورزش و دیابت نوع ۲
فواید فعالیت بدنی در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، قابل توجهاست و مطالعه های اخیر بر اهمیت برنامه های ورزشی بلندمدت در پیشگیری و درمان اینمشکل متابولیک شایع تاکید دارند. شواهد محکم و پایداری وجود دارد که نشان می دهدافزایش فعالیت بدنی و مقداری کاهش وزن، بروز دیابت را در افراد دارای تست تحملگلوکز مختل، کاهش می دهد. توصیه می شود فردی که تست تحمل گلوکز او مختل است، علاوهبر غذایی سالم و کمی محدودیت دریافت انرژی، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنیمتوسط تا شدید داشته باشد. ترکیب رژیم غذایی، ورزش و تغییر رفتار، موفق ترین برنامهبرای کنترل طولانی مدت وزن محسوب می شود. ورزش به تنهایی، بدون محدودکردن دریافتکالری و تغییر رفتار، کاهش وزن مختصری در حدود یک کیلوگرم به دنبال خواهد داشت. علتکم بودن مقدار کاهش وزن این است که برای افراد چاق، اغلب انجام حجم کافی تمرین هامشکل است و انرژی صرف شده حین ورزش را با مصرف غذای بیشتر یا کم کردن فعالیت درزمان های خارج از ساعت های تمرین جبران می کنند. البته باید توجه داشت کاهش وزنی کهدر اثر تمرین های ورزشی ایجاد می شود، در مقایسه با همان میزان کاهش وزن در اثررژیم غذایی، با میزان بیشتری از افزایش حساسیت به انسولین همراه است. حجم بهینهتمرین های ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن قابل توجه و پایدار، بسیار بیشتر از آن استکه برای بهبود کنترل قند نیاز است.
ورزش های هوازی: مقدار و شدت مناسب تمرین های هوازی با توجه بههدف متفاوت است: برای بهبود کنترل قند، کمک به حفظ وزن و کاهش بیماری های قلبیعروقی؛ حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط (۶۰ ۴۰ درصد حداکثر اکسیژنمصرفی یا ۷۰ ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب) یا حداقل ۹۰ دقیقه در هفته تمرین هوازی شدیدتوصیه می شود. این حجم از تمرین ها بهتر است حداقل در ۳ روز از هفته تقسیم شوند وتمرین های بیش از ۲ روز پیاپی قطع نشوند. در بیماران مبتلا به دیابت، هر قدر تفاوتمیزان فعالیت در روزهای مختلف هفته کمتر باشد، تنظیم رژیم غذایی و دارو آسان تر استو به همین دلیل تمرین های هوازی تا آنجا که ممکن است، باید در روزهای بیشتری ازهفته انجام شوند. ورزش هوازی یا مقاومتی متوسط تا شدید، به مدت ۴ ساعت یا بیشتر، درمقایسه با تمرین هایی در حجم کمتر، خطر بروز بیماری های قلبی عروقی را به میزانبیشتری کاهش می دهد. برای حفظ طولانی مدت کاهش وزن قابل توجه (بیشتر از ۵/۱۳کیلوگرم)، ممکن است تمرین بیشتر، مانند ۷ ساعت در هفته تمرین هوازی متوسط تا شدید،مفید باشد. با وجود ارزش های شناخته شده تمرین های هوازی، محدودیت هایی نیز درانجام آنها وجود دارد. بعضی از افراد این تمرین های را یکنواخت و خسته کننده میدانند. از سوی دیگر، انجام این تمرین ها با حجم و شدت مذکور، ممکن است برای کسانیکه قبلا زندگی کم تحرکی داشته اند یا از چاقی رنج می برند، مشکل باشد. متاسفانهبیشتر کسانی که بیشترین سود را از ورزش های هوازی می برند، بیشترین مشکلات را برایانجام این تمرین ها دارند. دربیمارانی که دچار چاقی، مشکلات مفصلی، سایر مشکلاتفیزیکی یا عوارض دیابت هستند، حتی ۳۰ ۲۰ دقیقه پیاده روی نیز می تواند با مشکل ودرد همراه باشد.
تمرین های مقاومتی: اخیرا تمرین های مقاومتی، به عنوان ابزاردرمانی موثر و ایمن در درمان بسیاری از بیماری های مزمن مطرح شده اند. طبق گزارشهای موجود، این تمرین ها، مشابه ورزش های هوازی، در افزایش حساسیت به انسولین،میزان انرژی مصرفی روزانه و کیفیت زندگی موثر هستند. از این گذشته، تمرین هایمقاومتی، پتانسیل افزایش قدرت عضلانی، توده لخم بدن و تراکم مواد معدنی استخوان رانیز دارند که می تواند بهبود نسبتا سریع، وضعیت عملکردی بیمار را به دنبال داشتهباشد و از این رو بیمار زودتر پاداش تلاشش را دریافت می کند. به این دلیل که معمولادر هر جلسه چند نوع تمرین مقاومتی متفاوت انجام می شود، عده ای آن را متنوع تر وکمتر خسته کننده می دانند. البته باید توجه داشت که تمرین های مقاومتی، برخلافتمرین های هوازی ساده ای چون پیاده روی، به ابزار، آگاهی از تکنیک تمرین ودستورالعمل اولیه نیاز دارند. در صورتی که منعی وجود نداشته باشد، بیماران مبتلا بهدیابت نوع ۲ باید تشویق شوند ۳ جلسه (حداقل ۲ جلسه) در هفته به تمرین های مقاومتیبپردازند. در هر جلسه، تمرین ها باید همه گروه های بزرگ عضلانی را در قالب ۸ تا ۱۰تمرین دربرگیرند. تعداد مناسب تکرار حرکت ها در هر ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار است. به طوریکه ورزشکار به حدود خستگی نزدیک شود.
تمرین های کششی: اغلب تمرین های انعطاف پذیری یا تمرین های کششیبرای افزایش دامنه حرکتی مفاصل و کاهش خطر آسیب دیدگی هایی مانند کشیدگی های عضلانیتوصیه می شوند. علاوه بر اثر این تمرین ها بر میزان بروز آسیب های عضلانی، به نظرمی رسد اجرای اصولی تمرین های کششی باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصلمی شود. از آنجا که بیماری دیابت در دراز مدت ممکن است با افزایش محدودیت حرکاتمفاصل همراه باشد، شاید انجام این تمرین ها بتواند آثار مفیدی در بیماران مبتلاداشته باشد. توصیه می شود هنگام انجام تمرین های کششی، عضلات به آرامی به حالتکشیده درآیند و کشش تا جایی ادامه یابد که احساسی از کشش وجود داشته باشد ولی دردایجاد نشود و هر حرکت کششی حدود ۳۰ ثانیه طول بکشد. همانند افراد غیردیابتی، دربیماران مبتلا به دیابت نیز شروع فعالیت ورزشی باید با دوره گرم کردن، تمرین هایکششی و بعد از پایان ورزش، دوره سرد کردن باشد. برای گرم کردن، فعالیت سبک هوازی بهمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه (دوی آرام، دوچرخه ثابت و...) برای آماده کردن عضلات، قلب وسیستم تنفسی لازم است. بعد از آن عضلات به ۵ تا ۱۰ دقیقه تحت کشش آرام قرار میگیرند و سپس به فعالیت ورزشی اصلی پرداخته می شود. بعد از پایان تمرین ورزشی نیزبرای سرد کردن، به مدت ۱۰ ۵ دقیقه فعالیتی شبیه به دوره گرم کردن برای بازگرداندنتدریجی ضربان قلب به سطح قبل از ورزش انجام می شود.
● ورزش و دیابت نوع ۱
معمولا افراد جوانی که دچار عوارض دیابت نیستند و کنترلمتابولیکی خوبی دارند، می توانند با اطمینان در رشته ورزشی مورد علاقه خود، حتی درسطح قهرمانی، شرکت کنند، اما توصیه می شود از انتخاب ورزش های پرخطر مثل غواصی،صخره نوردی، سقوط آزاد و به طور کلی رشته های ورزشی ای که در صورت کاهش هوشیاری،برای خود فرد یا سایر افراد همراه ایجاد خطر می کنند، پرهیز شود. در واقع بیمارانمبتلا به دیابت نوع ۱ تا زمانی که به عوارض دیابت مبتلا نشده اند، می توانند در هرسطحی از فعالیت های ورزشی شرکت کنند، ولی باید دقت داشته باشند تا با تنظیم مقدارکربوهیدرات غذایی و انسولین مصرفی از بروز افت قند خون در حین یا به دنبال فعالیتبدنی جلوگیری کنند. به فرد دیابتی ای که زندگی غیرفعال داشته و تصمیم به شروع ورزشگرفته است، باید توصیه کرد ورزش را با کمترین شدت و مقدار آغاز کند و به تدریج درطی چند هفته تا چند ماه، مدت و شدت فعالیت را افزایش دهد. برای پیشگیری از ایجادنیاز به تغییرات بزرگ در دوز انسولین و رژیم غذایی از روزی به روز دیگر، بهتر استدر صورت امکان برنامه ورزشی ورزشکار دیابتی حداقل در ۴ تا ۵ روز از هفته انجام شود. در مواردی که بیمار مبتلا به دیابت نوع ۱ به عوارض بیماری دیابت دچار شده باشد،لازم است تا نوع و شدت تمرین های ورزشی او متناسب با شرایط وی تنظیم شود. بهتر استاین بیماران هنگام ورزش همراه داشته باشند تا از مشکلات احتمالی کاهش گلوکز خونکاسته شود.
● ۴نکته برای پیشگیری از افت قند خون در هنگام ورزش در افراددیابتی
۱. بهینه سازی میزان انسولین تجویزی: از جمله راه هایی که میتوانند این منظور را برآورده سازند، «تزریق زیر جلدی مداوم انسولین» (CSII) بااستفاده از پمپ انسولین یا استفاده از «تزریق های متعدد انسولین» است.
۲. آموزش شناسایی شدت تمرین: عموما تمرین های سبک باعث تغییرمشخص تنفس نمی شوند و تنها مقداری ضربان قلب را افزایش می دهند و بر سطح قندخون بیتاثیرند مگر اینکه به مدت طولانی تر از ۱۰ دقیقه انجام شوند. در زمان انجام تمرینهایی با شدت متوسط، تنفس سخت تر می شود. ضربان قلب به بیش از ۱۰۰ ضربان در دقیقهافزایش می یابد و در مدت کمتر از ۱۰ دقیقه قندخون بالا می رود، اما با طولانی ترشدن زمان تمرین، سطح قندخون کاهش پیدا خواهد کرد. تمرین های شدید یا قدرتی باعث تندشدن تنفس و افزایش ضربان قلب بین ۱۲۵ تا ۱۶۰ ضربان در دقیقه می شوند و می توانند پساز گذشت مدتی باعث افت قندخون شوند، به ویژه اگر قبل از تمرین تطابق لازم در رژیمغذایی یا میزان انسولین مصرفی صورت نگرفته باشد.
۳. شناسایی عوامل موثر در میزان جذب انسولین: ماساژ موضع تزریقمی تواند باعث افزایش جریان خون منطقه شود. افزایش جریان خون محل تزریق در اثر ورزشیا افزایش حرارت محیطی نیز از این جمله هستند. این مساله به دنبال تزریق زیرجلدیانسولین در ران ها شایع تر از شکم اتفاق می افتد. به همین دلیل در بیشتر مواقع بهورزشکارانی که از تزریق انسولین استفاده می کنند، انجام تزریق در محل شکم توصیه میشود.
۴. آگاهی از نشانه های هشداردهنده افت قندخون: علایم افت خفیفقندخون شامل سرگیجه، خستگی، احساس گرسنگی، احساس گیجی، سردرد و... هستند. وقتیورزشکار علایم افت قندخون را احساس کرد یا مربی او متوجه شروع علایم شد، باید از دردسترس ترین منبع قندی خوراکی (مانند آبمیوه، آبنبات، قند، قرص های گلوکز و...) استفاده کند. بهترین شیوه این است که بعد از مصرف این منابع کربوهیدرات ساده، ازمنابع کربوهیدراتی پیچیده (مانند نان) و پروتئین نیز استفاده شود تا باعث دوامافزایش قندخون شود.
● ورزش در شرایط عدم کنترل مناسب قند خون
هیپرگلیسمی (بالارفتن قندخون): ورزش در بیماران مبتلا به دیابتنوع ۱، هنگامی که سطح انسولین پلاسما پایین و فرد از لحاظ متابولیکی ناپایدار است،می تواند به افزایش قندخون یا هیپرگلیسمی منجر شود. در این شرایط تولید قند کبدیافزایش و برداشت قند توسط عضلات کاهش پیدا می کند و تولید کتون نیز بالا می رود. اثر سریع ورزش نیز بالا رفتن هورمون های دارای اثر مخالف انسولین، مانند گلوکاگون وکاته کولامین هاست که باعث دامن زدن به این وضعیت می شود. از این رو توصیه شده استاگر در اندازه گیری قندخون، قبل از جلسه تمرین، مقدار آن بیش از ۲۵۰ میلی گرم دردسی لیتر باشد از شرکت در تمرین های جسمی تازمانی که میزان قند به طور مناسب کنترلنشده است، پرهیز شود. طبق توصیه انجمن دیابت آمریکا اگر قند خون ناشتا، (همراه وجودکتون)، بیش از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد، باید از شرکت در تمرین ها خودداریشود و اگر قندخون بدون وجود کتون بالاتر از ۳۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد، احتیاطلازم است.
هیپوگلیسمی (پایین آمدن قندخون): در افرادی که انسولین یاداروهای افزاینده ترشح انسولین دریافت می کنند، بالا بودن میزان داروی مصرفی بهنسبت مواد غذایی کربوهیدراتی (نشاسته ای) مصرف شده یا فعالیت بدنی صورت گرفته، میتواند به هیپوگلیسمی یا افت قندخون بینجامد.
هنگام انجام فعالیت بدنی شدید، مصرف قند می تواند چند برابر افزایش پیدا کند و این افزایش مصرف تا ۱۵ ساعت پس از پایان فعالیت ادامه می یابد. در نتیجه، افت قند خون در اثر ورزش ممکن است با تاخیر پس از اتمام فعالیت ورزشی و حتی در صبح روز بعد از یک تمرین عصرگاهی رخ دهد. بیشترین خطر افت قندخون ۶ تا ۱۴ساعت بعد از ورزش است. در بیمارانی که انسولین مصرف می کنند، هنگامی که ورزش در ساعت های پایانی بعد ازظهر انجام شده باشد، بهتر است برای پیشگیری از بروز افت قند شبانه پیش از خواب مقداری کربوهیدرات مصرف شود. نظرات شما عزیزان:
درباره وبلاگ
به وبلاگ من خوش آمدید - پیشگویی Jeffrey Palmer در مورد فوران آتشفشان، سونامی و طوفان کاترینا Jeffrey Palmer که یک پیشگو قهار است. تا به حال اتفاقات زیادی را پیشگویی کرده است که بعضی از آنها درست بوده و بعضی دیگر نادرست. پالمر پیش بینی کرده بود که در ۲۶ دسامبر ۲۰۰۴ آتشفشان در سوماترا اندونزی فوران می کند و به دنبال آن هم سونامی بزرگی اتفاق می افتد. بیشتر از ۲۳۰۰۰۰ نفر در ۱۴ کشور دنیا جان خود را در این بلایای طبیعی از دست دادند. همچنین پیش بینی پالمر مبنی بر دست پیدا کردن کره به سلاح هسته ای درست از آب درآمد. اما او به خاطر پیش بینی طوفان کاترینا بود که در دنیا معروف شد. در تاریخ آمریکا ۵ اتفاق مرگبار رخ داده که طوفان کاترینا یکی از آن ها است. آخرین مطالب
پیوندهای روزانه
پيوندها
نويسندگان
|
|||
 |
تبادل
لینک هوشمند
